Combien de protéine par jour ?

Faut-il privilégier la whey ou la caséine ? Comment éviter un excès de calories tout en couvrant ses besoins énergétiques ? Cet article vous guide sur la dose recommandée de protéines par jour en fonction de votre entraînement et de votre objectif. Découvrez comment adapter votre nutrition pour maximiser vos résultats et atteindre vos performances optimales !

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Question simple

Toutes les protéines vendues par Eggnergy ont le logo qui vous indique le nombre de protéines par dosette.

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Quelle quantité de protéines consommer chaque jour pour optimiser la musculation ?

La protéine est essentielle pour la musculation. Elle aide à la récupération musculaire et à la prise de masse. Pourtant, beaucoup de sportifs ne savent pas quelle quantité consommer. Trop peu et les muscles ne progressent pas. Trop et l’organisme peut en souffrir. Voici un guide précis sur les besoins quotidiens en protéines selon votre niveau d’activité.

Pourquoi les protéines sont essentielles pour la musculation ?

Les protéines sont les briques de construction des muscles. Elles aident à réparer les fibres musculaires après l’entraînement. Elles participent aussi à la synthèse des enzymes et des hormones. Un bon apport protéique améliore la force, l’endurance et la récupération.

Sans suffisamment de protéines, le corps puise dans ses propres réserves musculaires. Cela entraîne une stagnation ou une perte de masse musculaire. À l’inverse, un excès de protéines sans entraînement adapté ne se transforme pas en muscle mais en énergie stockée sous forme de graisse.

Les besoins en protéines selon l’activité physique

Sportif en prise de masse

Objectif : Gagner du muscle tout en limitant la prise de graisse.

• Apport recommandé : environ 2 g par kg de poids corporel
• Pourquoi ? Lors d’une prise de masse, les muscles nécessitent plus de protéines pour croître.
• Exemple : Un athlète de 80 kg devrait consommer entre 128 et 176 g de protéines par jour.
• Répartition idéale : 4 à 5 repas riches en protéines.

Sportif régulier et actif

Objectif : Maintenir la masse musculaire et optimiser la récupération.

• Apport recommandé : 1,5 à 1,8 g par kg de poids corporel
• Pourquoi ? L’entraînement sollicite les muscles qui nécessitent une réparation quotidienne.
• Exemple : Une personne de 70 kg aurait besoin de 84 à 112 g de protéines par jour.
• Répartition idéale : 3 à 4 repas équilibrés.

Personne sédentaire

Objectif : Préserver la masse musculaire et assurer un bon métabolisme.

• Apport recommandé : environ 1 g par kg de poids corporel
• Pourquoi ? Même sans entraînement, les protéines restent essentielles pour la régénération cellulaire.
• Exemple : Une personne de 65 kg aurait besoin de 52 à 65 g de protéines par jour.
• Répartition idéale : 3 repas contenant des protéines variées.

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Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Protéines animales

• Œufs : Source complète de protéines et riche en BCAA.
• Viandes maigres : Poulet, dinde et bœuf, idéals pour la musculation.
• Poissons : Saumon, thon et maquereau riches en oméga-3.
• Produits laitiers : Fromage blanc, yaourt grec et lait pour un apport varié.
• Protéines en poudre : Whey, caséine et blanc d’œuf en poudre pour un apport rapide.

Protéines végétales

• Légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots riches en fibres.
• Graines et oléagineux : Graines de courge, amandes et noix.
• Quinoa et sarrasin : Céréales complètes contenant des protéines de haute qualité.
• Protéines végétales en poudre : Pois, riz ou chanvre pour compléter l’alimentation.

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Quand consommer ses protéines ?

Le matin

Un petit-déjeuner riche en protéines stimule le métabolisme et évite le catabolisme musculaire.

Avant l’entraînement

Une source de protéines 1 à 2 heures avant l’effort améliore la performance et limite la dégradation musculaire.

Après l’entraînement

Le moment clé pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Une prise rapide de protéines (whey) combinée à des glucides optimise l’anabolisme.

Avant de dormir

Une source de caséine ou de protéines lentes permet d’éviter la dégradation musculaire pendant la nuit.

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Quels sont les risques d’un excès ou d’un déficit en protéines ?

Manque de protéines

• Perte de masse musculaire
• Fatigue accrue
• Récupération lente
• Système immunitaire affaibli

Excès de protéines

• Risque de surcharge rénale (chez les personnes fragiles)
• Augmentation des déchets azotés
• Stockage en graisse si les calories sont trop élevées

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Comment répartir ses protéines efficacement ?

1. Prioriser les sources naturelles : Viandes, œufs, poissons et légumineuses.
2. Intégrer des protéines à chaque repas : Pour une assimilation optimale.
3. Utiliser les compléments si nécessaire : Whey après l’entraînement, caséine le soir.
4. Ne pas négliger les glucides et les lipides : Un bon équilibre garantit de meilleures performances.

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Exemple de menu pour un sportif de 80 kg en prise de masse

Petit-déjeuner ?

• 3 œufs brouillés
• 50 g de flocons d’avoine
• 10 g d’amandes
• Café ou thé

Collation matin ?

• 30 g de whey avec 1 banane
• 10 g de noix du Brésil

Déjeuner ?

• 150 g de poulet
• 100 g de riz complet basmati
• 200 g de légumes verts
• 1 cuillère d’huile d’olive

Collation après l’entraînement ?

• 40 g de whey avec 30 g de flocons d’avoine

Dîner ?

• 150 g de saumon
• 100 g de pois chiche
• 200 g de légumes

Avant de dormir ?

• 30 g de protéine de lait avec du lait d’amande

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Conclusion : Adapter sa consommation de protéines à ses objectifs

Un bon apport en protéines est essentiel pour la progression en musculation. La quantité varie selon l’intensité de l’entraînement et les objectifs. Répartir ses protéines sur la journée, privilégier les sources naturelles et ajuster selon ses besoins assurent des résultats optimaux. En musculation, la rigueur alimentaire fait la différence !

Gérez facilement vos quantités de protéine par jour

En résumé

Quelle quantité de whey par jour ?

Pour une personne sédentaire: Les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g à 1 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kilos, ce qui représente par exemple 120 g de viande, un yaourt et 30 g de fromage répartis dans la journée). C‘est un minimum!

Pour une personne sportive: Les besoins d’une personne sportive sont d’environ 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 132 g par jour pour un homme de 66 Kilos, ce qui représente 360 g de viande, 3 yaourts et 90 g de fromage répartis dans la journée). C’est la dose moyenne le plus souvent conseillée par la plupart des coaches sportifs.

Pour le développement musculaire: Les besoins sont de 2 g de protéines par kilo de poids et par jour. Idéal pour les sports de force!

Combien de shake dois-je boire chaque jour?

Qu’est-ce qu’un shake? Un shake (ou milkshake) est le bidon contenant des protéines qu’utilise les sportifs dans les salles de sport.

Quand prendre la whey? Selon votre organisation et l’heure de vos repas solides (Petit-déjeuners, déjeuners et dîners), il est conseillé par la plupart des coaches de prendre votre collation de shaker de complément de protéines, en alternance de vos repas solides. Exemple pour 2 shakers par jour: 10h et 16h et même un troisième shaker au coucher si vous faîtes du sport le soir…

Les coaches conseillent de boire son shake de protéines à la fin d’une séance de sport. « On ne fait pas de sport l’estomac plein! »… ou bien « on conseille d’attendre environ une heure avant de faire de l’exercice. »

Combien de shaker de whey par jour ? Combien de whey par jour?

Le nombre de shakers de whey protéine recommandé par jour peut varier en fonction de différents facteurs tels que votre niveau d’activité physique, vos objectifs de fitness, votre poids corporel et votre régime alimentaire global. On va voir dans le paragraphe suivant les différents besoins.

Si vous êtes un athlète ou si vous faites des exercices physiques intenses, vous pouvez envisager de consommer jusqu’à 2 shakers de whey protéine par jour pour soutenir votre récupération musculaire et vos besoins en protéines.

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